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2023
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02
四類食物最“吃”鈣！缺鈣的人最好別多吃
作者：
我們可以從日常的膳食中輕松獲得鈣，但是，平時吃的這些食物可能會“趕走”鈣！
加工類食物，罐頭、零食等
過多攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，會把體內(nèi)的鈣“趕”出體外。
含草酸的蔬果，竹筍、甜菜等
日常吃的一些蔬果，若含有草酸，它會在腸道中與鈣結(jié)合，會形成不溶性的沉淀物，影響鈣的吸收。
一般來說，澀味是判斷含有草酸方法之一。
遇到這種蔬菜，可先放在沸水中焯一下，使部分草酸先溶于水，再炒食即可。
高鹽食物，醬料、話梅等
如果攝入了過多的鹽分，鹽中含有鈉，腎臟每天要把多余的鈉排出體外，每排泄1000毫克的鈉，就會同時耗損26毫克的鈣，不僅會影響身體對鈣的吸收，同時還可能導(dǎo)致人體骨骼中鈣的更多流失。
高脂食物，炸雞腿、薯條等
油脂類食物也會影響鈣的吸收，是因為油脂類食物中的脂肪分解的脂肪酸（尤其飽和脂肪酸）在胃腸道可與鈣形成難溶物，使鈣的吸收率降低。
做好這幾步，促進(jìn)鈣吸收
奶、菜、豆、果等食物富含鈣，多吃肯定對補(bǔ)鈣有一定的效果。
不過，我們還需要一些鈣的“助推劑”，讓它們從內(nèi)到外、更好地促進(jìn)鈣的吸收。
尋找補(bǔ)鈣的“盟友”
維生素D：魚肝油、蛋黃、深海魚類等食物富含維生素D，可促進(jìn)腸道對鈣的吸收，減少尿鈣流失。
維生素K：西蘭花、油麥菜等葉片顏色深的蔬菜，富含維生素K，可促進(jìn)鈣沉積到骨骼中，提高補(bǔ)鈣效果。
鎂：鎂相當(dāng)于鈣的“搬運工”，能將鈣均衡分配到骨骼中，增加鈣的存留量，堅果類食物富含鎂。
多做運動
運動可以增加骨密度、骨質(zhì)量，預(yù)防骨質(zhì)疏松。
建議每天運動半小時到一小時，可根據(jù)自己的身體承受能力選擇合適的運動方式。
適當(dāng)曬太陽
陽光中幫助我們獲得維生素D是紫外線，而它的穿透性比較差，隔著玻璃曬太陽對皮膚合成維生素D完全沒有作用。
天氣好的時候，建議每天上午9~10點鐘或下午3~4點鐘到戶外曬曬太陽，每次15~30分鐘就可以了。
合理使用營養(yǎng)補(bǔ)充劑
對于補(bǔ)鈣需求比較大的人，如孕婦、老人等，選擇服用鈣片這類的營養(yǎng)補(bǔ)充劑是不錯的選擇。
在選購時，最好先咨詢醫(yī)生的意見再購買。
晚餐半小時后服用鈣劑是人體補(bǔ)鈣的最佳時間。
因為，人體在晚間12點以后至凌晨血鈣最低，睡前補(bǔ)鈣的吸收率和利用率會相對較高。
資料：健康時報、華醫(yī)網(wǎng)、央視健康、中南大學(xué)湘雅醫(yī)院、養(yǎng)生中國
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