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2023
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四類食物最“吃”鈣！缺鈣的人最好別多吃
作者：
我們可以從日常的膳食中輕松獲得鈣，但是，平時(shí)吃的這些食物可能會(huì)“趕走”鈣！
加工類食物，罐頭、零食等
過多攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、動(dòng)物肝臟、炸薯?xiàng)l等大量含磷的食物，會(huì)把體內(nèi)的鈣“趕”出體外。
含草酸的蔬果，竹筍、甜菜等
日常吃的一些蔬果，若含有草酸，它會(huì)在腸道中與鈣結(jié)合，會(huì)形成不溶性的沉淀物，影響鈣的吸收。
一般來說，澀味是判斷含有草酸方法之一。
遇到這種蔬菜，可先放在沸水中焯一下，使部分草酸先溶于水，再炒食即可。
高鹽食物，醬料、話梅等
如果攝入了過多的鹽分，鹽中含有鈉，腎臟每天要把多余的鈉排出體外，每排泄1000毫克的鈉，就會(huì)同時(shí)耗損26毫克的鈣，不僅會(huì)影響身體對(duì)鈣的吸收，同時(shí)還可能導(dǎo)致人體骨骼中鈣的更多流失。
高脂食物，炸雞腿、薯?xiàng)l等
油脂類食物也會(huì)影響鈣的吸收，是因?yàn)橛椭愂澄镏械闹痉纸獾闹舅幔ㄓ绕滹柡椭舅幔┰谖改c道可與鈣形成難溶物，使鈣的吸收率降低。
做好這幾步，促進(jìn)鈣吸收
奶、菜、豆、果等食物富含鈣，多吃肯定對(duì)補(bǔ)鈣有一定的效果。
不過，我們還需要一些鈣的“助推劑”，讓它們從內(nèi)到外、更好地促進(jìn)鈣的吸收。
尋找補(bǔ)鈣的“盟友”
維生素D：魚肝油、蛋黃、深海魚類等食物富含維生素D，可促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收，減少尿鈣流失。
維生素K：西蘭花、油麥菜等葉片顏色深的蔬菜，富含維生素K，可促進(jìn)鈣沉積到骨骼中，提高補(bǔ)鈣效果。
鎂：鎂相當(dāng)于鈣的“搬運(yùn)工”，能將鈣均衡分配到骨骼中，增加鈣的存留量，堅(jiān)果類食物富含鎂。
多做運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)可以增加骨密度、骨質(zhì)量，預(yù)防骨質(zhì)疏松。
建議每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)到一小時(shí)，可根據(jù)自己的身體承受能力選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式。
適當(dāng)曬太陽
陽光中幫助我們獲得維生素D是紫外線，而它的穿透性比較差，隔著玻璃曬太陽對(duì)皮膚合成維生素D完全沒有作用。
天氣好的時(shí)候，建議每天上午9~10點(diǎn)鐘或下午3~4點(diǎn)鐘到戶外曬曬太陽，每次15~30分鐘就可以了。
合理使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑
對(duì)于補(bǔ)鈣需求比較大的人，如孕婦、老人等，選擇服用鈣片這類的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑是不錯(cuò)的選擇。
在選購(gòu)時(shí)，最好先咨詢醫(yī)生的意見再購(gòu)買。
晚餐半小時(shí)后服用鈣劑是人體補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間。
因?yàn)椋梭w在晚間12點(diǎn)以后至凌晨血鈣最低，睡前補(bǔ)鈣的吸收率和利用率會(huì)相對(duì)較高。
資料：健康時(shí)報(bào)、華醫(yī)網(wǎng)、央視健康、中南大學(xué)湘雅醫(yī)院、養(yǎng)生中國(guó)
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